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九式瑜伽功（第4页）

第八序列：胯腿疏通

动作要领：

1。回到坐姿，双腿并拢。双手向臀后一掌外按压地面，指尖向前，五指舒展压地。双脚踩在双膝外侧的地面。

2。臀部离地，将头部、双膝向前后舒展，让身体成为一个桌子。手臂、小腿尽量垂直地面，身体尽量保持平行。桌式，保持呼吸5—10次。

3。臀部落地，双脚脚掌在**前相合，双手抓双脚脚尖，上下活动膝盖，束角式保持8—10次呼吸。

4。而后双手抓双脚脚尖，吸气，延展脊柱；呼气，肘部向后弯曲，身体向地面落地。

5。可以的话，把肘部压在大腿或小腿上，肩膀、背部、头顶放松向地面。帮助自己开胯。束角式前屈，保持1—3分钟，而后坐回。

功效：

A。打开胯部，伸展髋关节，调整盆腔内的气血循环。

B。强化后背肌肉，消除驼背。强健腿部肌肉，稳定骨骼。梳理脊柱。

C。伸展和放松两大腿内侧的各条肌肉和腱带，所以就使这样的冥想坐姿较为容易做。

D。束角式帮助打开髋部和腹股沟，减少胯部僵紧，促进冥想坐姿稳定。

E。增进腹部、骨盆及背部的血液循环，可使肾脏、前列腺和**保持健康，滋养生殖系统。缓解坐骨神经疼痛以及静脉曲张。

F。维持卵巢健康，改善月经不调，缓解痛经和月经量过多的症状。

第九序列：腰腹按摩

动作要领：

1。单盘为最佳。双手扶在双膝上，轻轻按压保持稳定。

2。身体微前倾，臀部不要离开地面。以腰部为轴，用头顶心引领上身围绕腰部画圆。顺时针转10圈，逆时针转10圈。

3。自然呼吸。注意不要仰头，也不要挺胸、仰身，周身放松。体会腹部内的松静滕然，整个身体如同置身大海，意识观想、五脏六腑随着周身的放松旋转而得到按摩。节奏缓慢、心情宁静，微闭眼睛，神情放松，如同在大海上享受漂浮。

4。做完后回正，将双腿盘双莲花状，困难的话，就单盘或者散盘。

5。双手拳头握住，让拳面在大腿中部的外侧一掌处压地。背部自然向前微微拱起。不要抬头挺胸，身体不要后仰。

简易做法：吸气，拳面推地，让臀部离地；呼气，张口吐气，整个臀部落向大地。注意身体始终保持前卷，保护腰椎不会受伤。反复10次。

完整做法：双盘坐姿。吸气，拳面推地，让臀部双腿全部离地；呼气放松手，臀部双腿落向大地。反复10次，感受周身毛孔舒张。腿部完全放松。

注意：一定不强求练习，循序渐进，双腿会自然慢慢放松。

功效：

A。灵活腰椎，按摩腰腹，舒展胯部，排除腹部的胀气与浊气。按摩腹部器官，促进肠胃消化，缓解便秘，减少腹部脂肪堆积。

B。活动脊柱周边的神经和肌肉群，促进腰背部血液循环。有利于禅坐冥想进入沉静清明的状态，是非常好的冥想前的练习功。

C。帮助练习者疏通腿部经络，更快达成单盘、双盘，进入深入的冥想练习。

D。疏通**经，有利于排毒，排除体内湿寒障碍，更快达成久坐稳定与清明。

E。改善面部肌肤。激活能量，饱满精气神，让皮肤透亮。

愿这套九式瑜伽功，用“温暖与宁静”与大家结缘！

Namaste，牟木合十祝福！