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九式瑜伽功（第3页）

5。8—10次呼吸后，双手落向背部，臀部向后下，膝盖弯曲九十度，像坐凳子一样，胯部向后抽，尾骨向下卷，别塌腰。双臂沿身体两侧贴耳而上，双掌相对，双肩放松。眼睛看膝盖，别超过脚尖。幻椅式，保持呼吸5—8次。

功效：

A。舒展胸椎，祛除郁闷之气。疏通手臂的三阴三阳经。减少大臂和肩膀的酸痛。

B。促进背部血液循环，帮助督脉输送阳气，提升精气神，减少疲劳。

C。放松神经系统，减少抑郁焦虑。

D。强健腹部器官，灵活髋关节，舒展腰椎，预防和缓解腰椎病。强健大腿力量。

E。减少腰部、腿部、臀部脂肪。塑造腰部、腿部、臀部线条。

第六序列：排浊纳新

动作要领：

1。双手交叉，翻掌向上，伴随吸气缓缓站起。

2。伴随呼气，身体向右上舒展，眼睛从左臂旁看向天空，左脚牢牢踩地。伴随吸气，回正。做5—8组。

3。伴随呼气，换另一侧，风吹树式。回正，放松双臂休息。反复做5—8组。

4。稳定站立，脚尖向正前，双脚微分。手掌向后。伴随吸气，提脚跟离地，同时，双肩找双耳，双手手掌向后、向上提，别弯曲肘部。感觉自己提着一口气，保持整个身体垂直地面。伴随呼气，双脚跟砸地，同时双肩完全放松，双手完全舒张向下放松。体会全然的放下。吐故纳新，反复做10次。

功效：

A。风吹树式，减少腰部脂肪。塑造腰背、手臂线条。释放压力，塑造优雅体态。

B。吐故纳新排拙功：疏通整条中脉，加强排除中脉的淤堵之气。梳理脊柱，促进肠胃蠕动和消化，治疗便秘，帮助排毒。

C。清醒大脑，全身放松。也帮助全身毛孔舒张，促进血液循环，让皮肤恢复光泽。

第七序列：腰脊梳理

动作要领：

1。坐在垫子上，双腿伸直向前。臀肌外翻，双脚脚尖向上，并微微回勾，脚掌舒展。上身垂直地面。将右膝盖弯曲，右脚踩在左大腿内侧，右膝盖落地，左腿伸直，左脚脚尖向上。吸气，延展腰身、双臂向上，伴随呼气，前屈身体，手落于小腿两侧。

2。伴随吸气再次延展脊柱背部，伴随呼气，加深前屈，手抓住小腿或脚两侧。双肩、双肘放松向大地。头顶放松。保持呼吸8—10次。

3。放开双手，肚脐向后推后腰，卷脊自然起身。

4。而后将右脚放在左大腿外侧的地面，脚掌踩地，右手推右大腿向内合。

5。伴随吸气左臂向上延展，伴随呼气，左肘顶在右腿外侧。

6。伴随吸气，右臂向前向上画圈，伴随呼气，右手指自然向后找支点，五指扎地，掌心离地。脊柱扭转功，保持8—10次呼吸。

7。而后换另一边，重复步骤1—6。

8。做完后，伸直双腿放松。用双腿膝盖窝后侧（委中穴）拍打地面，促进排毒。

功效：

A。疏通**经，**经贯通身体上下，是人体排毒的大通道。

B。清洁内脏，排除毒素和多余的热量。按摩肠道，改善消化系统和泌尿系统。

C。舒展腿部韧带、拉伸脊柱、髋部、腿部肌肉。促进背部、腿部血液循环。

D。缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状。

E。减少腰腹部的脂肪，塑造腰部、胸廓的性感线条。